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Siete hábitos para dormir mejor
El insomnio puede combatirse con estas recomendaciones del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo
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08 de abril de 2015 a las 11:11
El insomnio, perjudicial para la salud, puede combatirse con estas pistas que cualquiera puede incluir en su día a día. Estos son los consejos que propone el Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo.
Es fundamental acostarse y levantarse a la misma hora cada día, ya sea entre semana, en vacaciones o días festivos. La consistencia refuerza el ciclo del sueño y ayuda a promover una mejora del sueño por la noche. No obstante, si después de 15 minutos aun estás despierto, levantate y hacé algo relajante. Volvé a la cama cuando estés cansado. Si te quedás en la cama angustiado por no poder dormir, puede que estés dificultándolo aún más.
No te vayas a la cama ni hambriento ni muy lleno. Si estás incómodo, te costará más dormir. También limitá cuánto bebes antes de acostarse para prevenir visitas nocturnas al baño en medio de la noche que pueden ser disruptivas. Nicotina, cafeína y alcohol con precaución. Los efectos estimulantes tardan horas en disminuir y pueden entorpecer el sueño de calidad. Aunque el alcohol puede provocar que te entre el sueño al principio, después puede despertarte.
Hacé siempre las mismas cosas, cada noche, para indicarle a tu cuerpo que es hora de acostarse. Tomar un baño o una ducha puede ayudar, igual que leer un libro o escuchar música relajante. Estas actividades pueden facilitar la transición entre estar despierto y el inicio de la somnolencia. Sé prudente a la hora de utilizar la televisión u otros aparatos electrónicos. Existen estudios que demuestran que pueden interferir con el sueño si se usan justo antes de acostarse.
Creá una habitación ideal para el sueño, que en general tendrá que ser oscura, silenciosa y más fría que calurosa. Podés usar cortinas más oscuras por la noche, tapones para los oídos o un ventilador con el fin de crear el mejor ambiente que favorezca el sueño. El colchón y la almohada también contribuyen. Las características son muy subjetivas, así que eligí los productos que sean más cómodos. Si compartís la cama, asegurate que hay espacio suficiente para dos. Si tenés niños o mascotas, establecé límites sobre con qué frecuencia pueden dormir en tu cama.
Siestas demasiado largas pueden interferir con el sueño nocturno, sobre todo si se tienen problemas para dormir. No duermas más de 10 0 15 minutos y preferiblemente que sea a media tarde.
La actividad física regular puede promover un sueño mejor, facilitando que te duermas antes y que caigas en un sueño profundo. Aunque es importante elegir bien la hora. Si hace deporte demasiado tarde, puede que la energía generada te impida dormir. Si pasa esto, intentá hacer ejercicio por la mañana o más pronto.
Si tenés muchas cosas en la cabeza, es probable que tu sueño sufra. Intentá gestionar el estrés de forma saludable.
La Fundación Nacional para el Sueño de Estados Unidos publicó un artículo en el que recomienda la cantidad de horas que hay que dormir en cada momento de la vida de una persona.
Recién nacidos (0 a 3 meses):entre 14 y 17 horas.Bebés (entre 4 y 11 meses): entre 12 y 15 horas.
Niños pequeños (entre 1 y 2 años): entre 11 y 14 horas.
Preescolares (3 a 5 años): entre 10 y 13 horas.
Escolares (6 a 13 años): entre 9 y 11 horas.
Adolescentes (14 a 17 años): entre 8 y 10 horas.
Adultos jóvenes (18 a 25 años): entre 7 y 9 horas.
Adultos (26 a 64 años): entre 7 y 9 horas.
Adultos mayores (más de 65): entre 7 y 8 horas.
Vía Expansión
Creá una rutina de sueño e intentá cumplirla
Es fundamental acostarse y levantarse a la misma hora cada día, ya sea entre semana, en vacaciones o días festivos. La consistencia refuerza el ciclo del sueño y ayuda a promover una mejora del sueño por la noche. No obstante, si después de 15 minutos aun estás despierto, levantate y hacé algo relajante. Volvé a la cama cuando estés cansado. Si te quedás en la cama angustiado por no poder dormir, puede que estés dificultándolo aún más.
Vigilá la alimentación
No te vayas a la cama ni hambriento ni muy lleno. Si estás incómodo, te costará más dormir. También limitá cuánto bebes antes de acostarse para prevenir visitas nocturnas al baño en medio de la noche que pueden ser disruptivas. Nicotina, cafeína y alcohol con precaución. Los efectos estimulantes tardan horas en disminuir y pueden entorpecer el sueño de calidad. Aunque el alcohol puede provocar que te entre el sueño al principio, después puede despertarte.
Diseñá un ritual antes de irse a la cama
Hacé siempre las mismas cosas, cada noche, para indicarle a tu cuerpo que es hora de acostarse. Tomar un baño o una ducha puede ayudar, igual que leer un libro o escuchar música relajante. Estas actividades pueden facilitar la transición entre estar despierto y el inicio de la somnolencia. Sé prudente a la hora de utilizar la televisión u otros aparatos electrónicos. Existen estudios que demuestran que pueden interferir con el sueño si se usan justo antes de acostarse.
Ponete cómodo
Creá una habitación ideal para el sueño, que en general tendrá que ser oscura, silenciosa y más fría que calurosa. Podés usar cortinas más oscuras por la noche, tapones para los oídos o un ventilador con el fin de crear el mejor ambiente que favorezca el sueño. El colchón y la almohada también contribuyen. Las características son muy subjetivas, así que eligí los productos que sean más cómodos. Si compartís la cama, asegurate que hay espacio suficiente para dos. Si tenés niños o mascotas, establecé límites sobre con qué frecuencia pueden dormir en tu cama.
Limitá las siestas
Siestas demasiado largas pueden interferir con el sueño nocturno, sobre todo si se tienen problemas para dormir. No duermas más de 10 0 15 minutos y preferiblemente que sea a media tarde.
Hacé ejercicio
La actividad física regular puede promover un sueño mejor, facilitando que te duermas antes y que caigas en un sueño profundo. Aunque es importante elegir bien la hora. Si hace deporte demasiado tarde, puede que la energía generada te impida dormir. Si pasa esto, intentá hacer ejercicio por la mañana o más pronto.
Gestioná el estrés
Si tenés muchas cosas en la cabeza, es probable que tu sueño sufra. Intentá gestionar el estrés de forma saludable.
¿Cuántas horas requiere un buen descanso?
La Fundación Nacional para el Sueño de Estados Unidos publicó un artículo en el que recomienda la cantidad de horas que hay que dormir en cada momento de la vida de una persona.
Recién nacidos (0 a 3 meses):entre 14 y 17 horas.Bebés (entre 4 y 11 meses): entre 12 y 15 horas.
Niños pequeños (entre 1 y 2 años): entre 11 y 14 horas.
Preescolares (3 a 5 años): entre 10 y 13 horas.
Escolares (6 a 13 años): entre 9 y 11 horas.
Adolescentes (14 a 17 años): entre 8 y 10 horas.
Adultos jóvenes (18 a 25 años): entre 7 y 9 horas.
Adultos (26 a 64 años): entre 7 y 9 horas.
Adultos mayores (más de 65): entre 7 y 8 horas.
Vía Expansión
