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Que no te saquen el sueño
Los dispositivos móviles acortan distancias, son rápidos y eficaces para comunicarse, sacan fotos, graban videos y audios, organizan la vida y el trabajo de las personas y, además, las divierten en sus momentos de ocio. Parece que lo hacen todo. Pero también crearon una dependencia que trae aparejada varios perjuicios, entre ellos, el llamado "insomnio tecnológico", como lo clasificó el español Jesús Escribá, médico neurofisiológico.
No hay que echarle la culpa a Thomas Alva Edison. Si bien dijo que el uso de la electricidad para la iluminación no era "perjudicial para la salud ni afecta a la solidez del sueño", no previó que, décadas después, se comprobaría que el consumo excesivo de contenidos en tabletas o celulares antes de ir a la cama acorta las horas de sueño y nos deja somnolientos al día siguiente. Esto se debe a que "exigen un grado de atención que no permite a las personas prepararse de forma adecuada para dormir", explicó a Cromo, Marisa Pedemonte, especialista en sueño. ¿Cómo garantizar un buen descanso?
Trastorno nocturno
El problema radica en la luz que emiten las pantallas. Esta irrumpe el funcionamiento del reloj biológico y altera el ritmo circadiano, el encargado de hacer sentir enérgicas o cansadas a las personas durante el transcurso del día. El reloj afecta distintas funciones del cuerpo, entre ellas, la producción de hormonas como la melatonina, que es la inductora del sueño. Cuando la persona entra en contacto con la luminiscencia de las pantallas, el cerebro entiende que debe mantenerse despierto y en alerta y entonces se retrasa la producción de esa hormona.
El problema es que la luz de estos aparatos está enriquecida en el "rango azul", es decir, con una longitud corta, y se proyecta directamente sobre la cara del usuario. Se ha determinado que quienes leen un libro electrónico tardan 10 minutos más en conciliar el sueño que quienes lo hacen en papel. Además, a la mañana siguiente, tardan más en despertar por completo y tienen menos lucidez durante el día.
Si unos segundos antes de dormir la persona usa el celular, el cerebro hiperexcita y, por lo tanto, se aplaza la hora del sueño.
"El principal problema y por lo que se aconseja no usarlo antes de dormir es por la interacción que exigen los juegos o las conversaciones por chat", explicó.
Los jóvenes son quienes más dedican las noches y la soledad de la habitación para interactuar socialmente y eso genera grandes trastornos en la privación del sueño, comentó. "Terminan durmiendo dos horas menos de lo que necesitan. Si bien intentan recuperarse en los fines de semana, no es lo mismo, ni en la repercusión de la calidad del sueño ni en la repercusión de la calidad de vida", dijo Pedemonte.
Un reciente estudio publicado en la revista médica BMJ Open reveló que los usuarios de varios aparatos durante el día tienen mayor dificultad para conciliar el sueño y duermen menos. Los usuarios de dos o tres aparatos tienen 50% de posibilidades de dormir menos de cinco horas respecto a quienes usan un solo aparato. El riesgo aumenta 75% para quienes usan más de tres.
Cómo recuperar
Una larga noche de descanso no compensa las horas de sueño perdidas en los días previos. Aunque causa una falsa sensación de bienestar por la mañana, a medida que transcurren las horas, las reacciones del cuerpo se vuelven más lentas. Los problemas de atención y el bajo rendimiento intelectual y físico son los que evidencian que no se descansó lo suficiente.
No todas las personas necesitan dormir la misma cantidad de horas. Una forma de evaluar el tiempo apropiado es pensar cuánto se duerme en vacaciones.
Si bien el sueño perdido no se recupera, es posible reeducar al cuerpo para que aprenda cuándo apagarse. "Reestablecer los ritmos una vez que se alteran es más difícil que alterarlos. Sin embargo, siempre se puede volver al sueño natural porque estamos diseñados para dormir y no se puede evitar", aseguró Pedemonte.
Horas necesarias
La Fundación Nacional para el Sueño de Estados Unidos publicó un artículo en el que recomienda la cantidad de horas que hay que dormir en cada momento de la vida de una persona.
Recién nacidos (0 a 3 meses): entre 14 y 17 horas.
Bebés (entre 4 y 11 meses): entre 12 y 15 horas.
Niños pequeños (entre 1 y 2 años): entre 11 y 14 horas.
Preescolares (3 a 5 años): entre 10 y 13 horas.
Escolares (6 a 13 años): entre 9 y 11 horas.
Adolescentes (14 a 17 años): entre 8 y 10 horas.
Adultos jóvenes (18 a 25 años): entre 7 y 9 horas.
Adultos (26 a 64 años): entre 7 y 9 horas.
Adultos mayores (más de 65): entre 7 y 8 horas.
Consejos
1. Establecé una rutina
A la hora de acostarte a dormir seguí una rutina que le indique a tu cuerpo que es momento de apagarse.
2. Acondicioná tu cuarto
Evitá los dispositivos electrónicos dentro de la habitación.
3. Desenchufate
Al menos una hora antes de acostarte apagá los artefactos electrónicos y evitá las pantallas para ayudar a la liberación de la melatonina.
4. No juegues
Evitá todo tipo de contacto con internet o videojuegos porque generan niveles de estrés importantes e inconvenientes para la anticipación del sueño.
5. No chatees
Tampoco es recomendable que converses por chat o revises los mails laborales ya que esas actividades aumentan la adrenalina y los niveles de excitación que perjudican la conciliación del sueño.
6. No leas
Si pensás leer, mejor utilizá libros clásicos ya que los e-books emiten una luz que perturba el sueño.
7. Chau tecnología
“Cuando te vayas a dormir, también di buenas noches a la tecnología”, recomienda el sitio Online Psychology Degree.
Protección
La exposición a la luz azul emitida por las pantallas provoca fatiga visual, dolores de cabeza, visión borrosa y ojos secos. Según estimaciones, el 30% de los adultos pasan más de nueve horas al día frente a un dispositivo electrónico. Los lentes Boxed Jins Screen fueron diseñados para bloquear el 25% de la luz azul. Su precio oscila entre US$ 60 y US$ 120, según el modelo.
